Pourquoi faut-il prendre une collation de récupération ? 

Dans le monde du sport, l’alimentation joue un rôle essentiel et complémentaire à l’entraînement, en participant 70% à la réussite.

Outre la rigueur alimentaire quotidienne, la récupération de l’effort se joue durant l’effort et dans les minutes qui suivent l’entraînement.

Et pour mieux concevoir sa collation de récupération, il semble important de savoir pourquoi elle est si nécessaire. 

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 Pourquoi faut-il bien récupérer ? 

 

Afin de prévenir la fatigue et le surmenage relatifs à un surentraînement et d’augmenter la performance sportive pour 

  • Restaurer les réserves hydriques et minérales perdues avec la transpiration.
  • Adapter et développer les différents facteurs de l’efficacité musculaire qui contribuent à l’amélioration des performances sportives et à la reconstruction musculaire

 

Quelles sont les priorités de la récupération ?

 

Trois axes principaux par ordre prioritaire:

  • La réhydratation : l’apport en sel minéraux notamment en ambiance chaude.
  • La reconstitution du stock de glycogène : les glucides, carburant essentiel de l’effort et du métabolisme.
  • La restauration des fibres musculaires et du métabolisme cellulaire: les protéines.

 

1/ La réhydratation pour récupérer 

 

La réhydratation est indispensable et vitale pour restaurer, dans les meilleurs délais, les pertes hydriques et sudorales dues à l’effort.

 

Quand boire ?

 

Avant, pendant et après l’effort.

 

Comment boire ? 

 

Pour une meilleure tolérance digestive, il est conseillé de boire l’équivalent d’un grand verre d’eau (200-250mL) toutes les 20 minutes pendant et après l’effort.

 

Quelle quantité boire ? 

 

Pour réellement réhydrater, il faut boire plus que la perte hydrique engendrée par l’effort qui est spécifique à chaque personne et dépend de plusieurs facteurs (climat, durée de l’exercice, type d’exercice etc…).

On peut, cependant l’évaluer avec la perte de poids perdue après l’exercice en se pesant avant et après l’effort.

 

 Une boisson adaptée 

 

Bien choisir sa boisson reste essentiel. Elle doit contenir une concentration de sucre optimale de 20g/L. Les boissons présentes dans le commerce sont souvent mal dosées, trop ou peu sucrées. Le fait maison reste à privilégier. 

 

Attention ! L’ingestion de tablette de sel qui est généralement trop concentrées peut augmenter les sécrétions digestives et provoquer des troubles intestinaux.

 

Durée de l’effort Température Boisson conseillée
Jusqu’à 1H-1H30 Ambiante ou chaude Eau plate pauvre en magnésium
De 1H30 à 3H00 Supérieure à 20°C 200mL de  jus de fruits concentré pour 800mL d’eau

+ une pincée de sel

Inférieure à 10°C 400mL de jus de fruits concentré pour 600mL d’eau
Plus de 3H00 Supérieure à 20°C 200mL de  jus de fruits concentré pour 800mL d’eau

+ une pincée de sel

+ 0.4g de sel de potassium.

 

2/ La reconstitution en glycogène 

 

Le glycogène correspond aux réserves en sucres de l’organisme. 

C’est sur ces réserves qu’il va devoir puiser en priorité pour assurer l’effort et maintenir les constantes glycémiques.

 

Il est important de le reconstituer pour recharger les muscles en glycogène afin d’être compétitif plus longtemps, récupérer plus rapidement et être opérationnel aux entrainements et compétitions.

Restaurer les pertes azotées et assurer un renouvellement cellulaire métabolique favorable notamment sur le renouvellement des anticorps, en vue d’un système immunitaire favorable. 

 

Quand ? 

Avant, pendant et après l’effort. Plus tôt les glucides seront absorbés, plus vite ils seront stocker sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

 

Quels critères ?

Aspect pratique, goût, tolérance digestive individuelle, type d’effort, durée de l’effort.

 

Sous quelle forme ?

Solide : barres céréalière, fruits séchés, compote liquide, pâtes de fruits, jus de fruits dilués, miel dilué.

Liquide : boisson de l’effort (cf paragraphe précédent).

 

Peut-on se passer de glucides après l’effort ?

Non, L’apport en eau, en sels, en minéraux et en glucides sont indispensables à l’équilibre métabolique. Les glucides étant indispensables à la reconstitution du stock en glycogène.

 

Pour quel sport ? 

 

Tous les sports devraient fonctionner sur ce mode de récupération en privilégiant l’absorption rapide de glucides avant et à l’arrêt de l’effort.

Néanmoins, cette technique reste très importante pour les sports à catégorie de poids ou lorsque l’intervalle entre les compétitions est court.

 

3/ La récupération des fibres musculaires et du métabolisme cellulaire

 

Deux objectifs majeurs : Réparer les fibres musculaires qui ont subi des micro-déchirures durant l’exercice et  rétablir un métabolisme cellulaire favorable en compensant les pertes azotées de l’entrainement (resynthèse des anticorps par exemple).

 

A-t-on besoin d’ingérer plus de protéines lorsque l’on est sportif ? 

 

Oui, la majoration va de 25% à 40% par rapport à un non sportif. L’apport énergétique doit également être augmenté. Ces paramètres sont à définir en fonction de chaque sportif et du type de sport.

 

Où trouve t- on des protéines ? 

 

Les protéines animales sont présentes dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers.

Les protéines végétales sont présentes dans les légumes secs, le soja et le tofu.

 

A quel moment faut-il absorber des protéines ?

 

Pour régénérer ou développer la masse musculaire, il est important d’ingérer une dose conséquente de protéines dans les 30 minutes qui suivent l’effort.

 

Pour une récupération optimale, nous favorisons de préférences les protéines de type BCAA (Leucine, Valine, Isoleucine) à hauteur de 20-22g. 

 

Le reste de la ration en protéine est à répartir judicieusement sur le reste de la journée.

 

Les préparations protéinées à base d’acides aminés essentiels ou branchés sont-elles plus intéressantes que les protéines ?

Non, attention aux interactions entre les acides aminés qui peuvent avoir un effet négatif.

Les protéines entières, de bonne qualité nutritionnelle sont préférables aux préparations protéinées industrielles qui ne contiennent que certains acides aminés.

 

Existe-t-il des dangers à dépasser les apports quotidiens nécessaires en protéines ?

 

Oui, la supplémentation de protéines et d’acides aminés doit toujours faire l’objet d’une consultation de nutrition spécialisée.

Attention également aux préparations très riches en substances interdites dissimulées.

 

Les protéines en poudre

 

Il existe, dans le commerce, des protéines en poudre de plus ou moins bonne qualité, comme la Whey qui en est la plus connue.

 

Bien que ce type de produits, vous apporte généralement les acides aminés BCAA, ils sont souvent très riches en Produits Terminaux de Glycation (PTG) qui représentent des molécules issues de la déshydratation et qui potentiellement peuvent mener, sur une longue utilisation, à des maladies chroniques telles que le diabète. 

Il en sera donc de conseil, de limiter le plus possible, leur utilisation et de favoriser les denrées alimentaires. 

 

En pratique, ça donne quoi ? 

 

Quelques exemples en pratique pour constituer une collation de récupération optimale. 

Pour plus de praticité, je conseille souvent de favoriser l’aspect liquide en se constituant des smoothies maison par exemple : 

 

  • Fromage blanc mixé + 1 banane ou compote
  • Yaourt + fruit rouge ou compote
  • Lait de soja calcium + protéine de chanvre

 

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